Рекомендации по тренировкам

Общее время тренировки с разминкой не должно превышать 50 минут. Упражнения периодически можно менять на аналогичные, но общий принцип построения тренировки и количество подходов \ повторений оставлять без изменений. 
ПОМНИТЕ! - мышцы растут тогда, когда Вы отдыхаете, а не во время тренировки, поэтому:
• не тренируйтесь долго и часто;
• много отдыхайте;
• не нервничайте;
• много пейте и ешьте (в первую очередь углеводы и белки).

ПОНЕДЕЛЬНИК
1) Разминка: кардиоупражнения, орбитрек 10 мин.

2) Грудь:
• жим штанги лежа: один подход с малым весом - разминка, 2-а подхода по 10 повторений, 1 подход 8 повторений (с максимальным весом);
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 2\10,1\8;
• отжимания на брусьях: 2\10,1\8.  

3) Трицепс:
• французский жим: 2\10,1\8;
• разгибание рук на тренажере: 2\10,1\8.

4) Пресс:
• "планка" 2 подхода по 20-60 секунд.
• скручивания 2 подхода по 10-15 раз

СРЕДА
1) Разминка: кардиоупражнения, орбитрек 10 мин.

2) Спина:
• тяга верхнего блока к груди: 1 разм., 2\10,1\8;
• тяга блока к поясу сидя: 2\10,1\8;
• гиперэкстензии: 2\10,1\8.

3) Бицепс:
• подтягивания узким хватом: 2\10,1\8;
• подъём штанги на бицепс стоя: 2\10,1\8.

4) Пресс: 
• "планка" 2 подхода по 20-60 секунд. 
• скручивания 2 подхода по 10-15 раз

ПЯТНИЦА
1) Разминка: кардиоупражнения, орбитрек 10 мин. 

2) Ноги:
• приседания на тренажере Смита: 1 разм., 2\10,1\8;
• жим ногами на тренажере: 2\10,1\8;
• сгибание ног в станке лёжа: 2\10,1\8;
• подъем на носках в тренажере: 2\15,1\10.

3) Плечи:
• жим штанги от груди, стоя: 2\10,1\8;
• тяга нижнего блока в сторону: 2\10,1\8;
• обратные разведения в тренажере Наутилус: 2\10,1\8.

4) Пресс: 
• "планка" 2 подхода по 20-60 секунд. 
• скручивания 2 подхода по 10-15 раз

Предложенную тренировочную программу можно использовать в массонаборный период. Программа не подходит в период сушки. Для составления индивидуальной тренировочной программы, посоветуйтесь со своим тренером.

  Продуктов: 0 Всего: 0 грн Посмотреть корзину
грн usd

руб eur

Новости